El desayuno ideal debe ser variado, debe representar entre el 20 y 25% del aporte energético total diario y es aconsejable disponer de tiempo suficiente para desayunar con calma. Éste debería estar compuesto de los siguientes pilares fundamentales:
Leche y Productos Lácteos
La leche y derivados lácteos, como base del desayuno, en especial desnatados o semi-desnatados, son esenciales no sólo porque aportan energía y proteínas, sino porque además son ricos en calcio y vitaminas del grupo B (riboflavina y vitamina B12). El calcio es imprescindible para la formación ósea y la correcta mineralización de los huesos, principalmente en la etapa de fuerte crecimiento. El aporte de leche y derivados lácteos debería ser, como mínimo, de 250 ml.
Pan y Cereales
El consumo matinal de cereales debe estar alrededor de los 70 a 140 g, bien sea en forma de cereales o en forma de pan. Las vitaminas (tiamina y vitamina B6), minerales (hierro y magnesio) y fibra alimentaria están presentes en las cubiertas y semillas de los cereales, por lo que es recomendable que se incluyan los granos de cereales enteros o los productos integrales, que deberían representar alrededor del 50% del aporte total de hidratos de carbono del desayuno. Diversos estudios han demostrado que el consumo de cereales para el desayuno mejora el aporte de vitaminas y minerales, aumentando la proporción de hidratos de carbono ingeridos y desplazando el consumo de otros alimentos con mayor contenido graso.
Frutas y verduras crudas
Son una fuente indispensable de vitaminas, elementos minerales y fibra alimentaria. Contienen además otras
sustancias bioactivas, como los fitoesteroles y el licopeno, que ejercen efectos beneficiosos para la salud.
Bebidas
Nuestro organismo necesita alrededor de 1,5 litros de líquido de bebida al día. El agua mineral, el café, las
infusiones y los zumos de frutas contribuyen a cubrir las necesidades de líquidos que requiere nuestro organismo. A este respecto, hay que señalar que la ingesta de café o té en cantidades moderadas en la población adulta contribuye a mejorar el ánimo, la atención y la agilidad mental.
